Belki de evden çalışırken, yatağınızda veya kanepenizde oturararak daha fazla zaman harcarsınız, kulaklığınızla küçük bir dizüstü bilgisayarda saatlerce yazarken en kolay ulaşılır olanı atıştırırsınız. Evde çalışırken bütün gün zar zor hareket ediyor olabilirsiniz. Bunlar gibi sağlıksız alışkanlıkların, ev deneyiminden tüm çalışmayı olması gerekenden daha sağlıksız hale getirmeye neden olabilecek fiziksel rahatsızlık ve verimlilik sorunlarına neden olması muhtemeldir.
Bazı basit ipuçları ve püf noktaları ile kendinizi evden çalışma başarısı için ayarlayabilir ve sağlıklı kalmak için kendinizi motive edebilirsiniz. Birkaç yaşam tarzı değişikliği uygulamak bile, işiniz için önemli bir fark yaratabilir (bu, aynı ortamda çalışırken ve yaşarken sık sık azalır).
Çoğu insan gibi evden çalışıyor iseniz, bir paket patates cipsi bitirmek, sağlıklı atıştırmalıklar planlamaktan çok daha kolaydır. İyi haber şu ki, sizin için iyi yiyecekleri minimum mutfak çabası ile tüketebilirsiniz. Oluşturulması kolay bu içten ve taze atıştırmalıklar ve yemek seçenekleri, aşağıdakileri içerir:
Sağlıklı kahvaltılıklar: Hızlı bir kahvaltı için dakikalar içinde sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Seçtiğiniz sade yağsız veya az yağlı yoğurt, muz ve dondurulmuş meyveyi karıştırın (markette dondurulmuş gıdalar bölümünde karışık çilek satın almak veya kendiniz dondurmak kolaydır). Biraz daha doyurucu bir şey arıyorsanız bir kaşık protein tozu ekleyin. Maksimum doygunluk için günde toplam 20 ila 30 gram protein tüketmeyi, bağışıklık sisteminizi optimize etmeyi ve kasları evde egzersizlere uyarlanabilir tutmayı hedefleyin.
Haşlanmış yumurta: Hafta boyunca sağlıklı, hızlı bir kahvaltı proteini için buzdolabında yumurta bulundurun. Haşlanmış yumurtaları buzdolabında yedi güne kadar saklayabilirsiniz.
Sağlıklı soda: Yarım bardak %100 meyve suyuna maden suyu eklemeyi deneyin.
Ev yapımı kurabiyeler: Eğer öğleden sonra canınız tatlı istiyorsa, çikolatalı yerine yulaf ezmeli kuru üzüm kurabiyeleri gibi ev yapımı bir tatlı hazırlayın ve tarifin gerektirdiği şeker miktarını azaltın. Şeker çubuğuna benzer bir ev yapımı atıştırmalık yapamayacağınızı düşünüyorsanız, %70 veya daha yüksek kakaolu bir bitter çikolata deneyin.
Protein barlar: Protein bazlı atıştırmalıkları evinizde yapın. İstediğiniz kuru meyveyi, tuzsuz kuruyemiş (ceviz iyi olabilir) ve patlamış mısır karıştırın. Bir avuç dolusu poşetin içine koyun ve bir porsiyon olarak kullanın. Gerisini saklayın, böylece bir torba patates cipsi gibi karışımını yemeye devam etmeyin.
Dilimlenmiş sebzeler: Öğleden sonra yemek için dilimlenmiş sebzeleri buzdolabında saklayın ve aromalı humusa veya en sevdiğiniz dip sosuna daldırarak yiyin.
Kolay mini pizza: Sıcak bir öğle yemeği yapmak için dilimlenmiş sebzeleri kullanın. Biraz spagetti sosu, dilimlenmiş sebzeler ve az yağlı rendelenmiş peynirleri ısıtın (mozzarella en iyi sonucu verir). Bunun üzerine kızarmış kepekli çörek veya kalın ekmek dilimi ekleyin.
Basit atıştırmalıklar: En sevdiğiniz meyveleri kolay erişilen yerlere yerleştirin.
Evden çalışırken odaklanma ve konsantrasyon için, Harvard Health Publishing somon ve uskumru gibi yapraklı yeşil sebzeler, kuruyemiş ve tohumlar gibi yüksek miktarda omega-3 içeren gıdalar önermektedir. Omega-3’ler beyninizde hücre zarları oluşturmaya yardımcı olur ve beyin hücrelerini potansiyel olarak koruyabilen antioksidan etkilere sahiptir.
Çalışma alanınızı kurarken, uygun ergonomi elde etmek ve kendinizi sırt ve boyun ağrısına neden olan bir ortama yerleştirmekten kaçınmak istersiniz. İyi bir duruş önemlidir. Bunun içi doğru sandalye seçimi de önemlidir.
Colorado State University, evden çalışanlar için aşağıdaki ergonomik ipuçları sunar.
Sağlıklı ve üretken bir çalışma ortamı yaratmak söz konusu olduğunda yüksek kaliteli bir sandalyenin önemini asla küçümsemeyin. İdeal olarak, bu sandalye kanepenizden veya yatağınızdan daha çekici olacaktır.
Dik oturmak, göreve odaklanmanızı sağlayabilir ve umarım sizi telefonunuzdan veya uykuya dalma isteğinden caydırır. İyi bir sandalye alamıyorsanız, sırt ve boyun desteği için stratejik olarak yerleştirilmiş yastıklar eklemeyi deneyin.
Ev deneyiminden işin sıklıkla gözden kaçan bir diğer bileşeni, bedeniniz ile çalışma alanınızdaki çeşitli öğelerin konumlandırılması arasındaki ilişkidir.
Sandalye yüksekliği: Sandalyenizin uygun yükseklikte olduğundan emin olun. Her iki ayak da dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yere dik olmalıdır. Ayarlanabilir bir ofis koltuğunuz yoksa, yastıkların üzerine oturabilirsiniz. Çoğu masa ve mutfak masası çok yüksektir.
Monitör yüksekliği: Monitörünüzü veya dizüstü bilgisayarınızı göz seviyesinin biraz altına yükseltin. Monitörü daha yükseğe çıkarmak için fantezi bir şeye ihtiyacınız yok. Üst üste yığılmış kitaplar, kutular veya kağıt toplar kullanabilirsiniz. Omuzlarınız dirseklerinizle yaklaşık 90 derece gevşetilmelidir.
Harici bilgisayar aksesuarları: Daha iyi bir ergonomik kurulum için harici bir klavye ve fare kullanın. Bunları online ucuz fiyatlarla bulabilirsiniz.
Yukarıdakilerden herhangi bir öneri için çok para harcamanıza gerek yoktur ve bu basit değişiklikler duruşunuzu iyileştirmenize ve karpal tünel sendromu tanısı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu ayarlamalar ayrıca, eğilmenin bir sonucu olarak ortaya çıkan boyun ve sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Evden çalışmak, yatak odanızdan ofisinize tam olarak 5 adım atmanız gerektiğinde günde 10.000 adımınızı zorlaştırabilir.
Bu durum gün boyunca mini egzersiz programlamanız gerektiğini gösterir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), her hafta 150 dakika, haftada beş gün, 30 dakika, orta derecede fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Aslında bu öneriyi 10 dakikalık üç aralığa bölerek tamamlamak kolaydır.
Gün için programınızı ayarlarken, bu üç aralığı eklediğinizden ve bunları kendiniz için hatırlatıcılar ayarladığınızdan emin olun
Antrenmanlarınızı ayarlamak için gerekli 10 dakikalık süreyi elde etmenize yardımcı olacak aşağıdaki ipuçlarını kullanın:
Fitness molalarınızdan en az birini dışarıda geçirmeyi hedeflemelisiniz. Neden? Güneş ışığının sağlayabileceği temiz havaya ve D vitaminine ihtiyacınız vardır ve doğal, “yeşil” bir ortamda egzersiz yapmak sizi motive edebilir.
Yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar dışarıda yapıldığında egzersizin daha kolay hissedebileceğini buldular. Katılımcılar yürüme hızlarını kendileri seçtiklerinde, dışarıdan içeriden daha hızlı yürümeye eğilimliydiler ve algılanan eforun daha düşük olduğunu bildirdiler.
Bacaklarınızı esnetmek için zaman ayırın, belki birkaç kez bloğunuzun etrafında yürüyebilir veya koşu yapabilirsiniz. Üç ya da dört şarkıyı ya da en sevdiğiniz podcast’in bir bölümünü dinleyerek tempolu yürüyebilirsiniz.
Bütün gün oturmak bacaklarınızda kan birikmesine ve kas atrofisine yol açabilir. Kalça ve uyluklarınızı düzenli olarak hedef alan bacak egzersizlerini yapmalısınız.
Ağırlık gerektirmeyen hareketleri sadece kendi vücut ağırlığınız ile herhangi bir spor salonuna ihtiyaç duymadan evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Karın kaslarınızı sıkın ve kilonuzu ayaklarınıza itin. Kalçanızı sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi indirerek çömelin. Bu konumu bir saniye tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 12 ila 15 tekrarlık bir set için tekrarlayın.
Tüm vücut antrenmanını tamamlamak için (kardiyo ve bacaklar ile egzersiz), bir dizüstü bilgisayarda yazarak veya telefonda konuşurken tüm bu günlük tekrarlayan hareketlere karşı koyarak kan akışını sağlamak için bazı kol egzersizleri eklemelisiniz. Şınav çekebilir, yoga yapabilirsiniz.
Evde çalışmak stres yaratabilir ve bu rahatlatıcı hareketler vücudunuzdaki gerginlik kaybını hissetmenize yardımcı olabilir.
Yukarıdaki tüm hareketler sadece daha yoğun kardiyo antrenmanını tamamlayıcı niteliktedir. Bu antrenmanlar yerine haftada birkaç kez 30 dakikalık tempolu yürüyüşler yapmalısınız. AHA ayrıca kardiyoya ek olarak haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
Evden çalışırken başarılı bir çalışan olmak için üretkenliğe elverişli bir ortam yaratmalısınız. Daha iyi fiziksel sağlık için yukarıdaki teknikleri uygularken, çalışma alanınızı temiz ve ilham verici tutmak için elinizden geleni yapın.
Hatırlanması gereken en önemli şey, hareketin anahtar kelime olmasıdır. Her zaman ayağa kalkmak ve bir dizi egzersiz yapmak için motivasyonunuz olmayabilir, sorun değil. Sadece her yarım saatte bir ayağa kalkın, mümkün olduğunca esneme hareketleri yapın.
