Brokoli, bitkilerin Brassica cinsine ait turpgillerden bir sebzedir. Bu bir çiçek türüdür ve grimsi-yeşil yaprakları ve yeşil çiçeklerle kalın, merkezi bir sapı vardır (bazı mor çeşitleri vardır). Brokoli en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir ve düzgün pişirildiğinde herhangi bir yemek planına gerçekten lezzetli bir katkı olabilir.
Aşağıdaki beslenme bilgileri bir fincan (91g) çiğ, doğranmış brokoli için belirtilmiştir.
Kalorisi: 31
Yağ: 0,5g
Sodyum: 30mg
Karbonhidratlar: 6g
Lif: 2,4 g
Şekerler: 1.5g
Protein: 2.5 g
Bir bardak çiğ, doğranmış brokoli sadece 31 kalori, 6 gram karbonhidrat ve çok az şeker (1.5 gram) içerir. Brokoli içinde bulunan karbonhidratların üçte birinden fazlası liften (2.4 gram) gelir ve bu da onu doldurucu, kalp sağlığı için uygun bir gıda seçeneği haline getirir.
Brokoli için glisemik indeks (GI) 10’dur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğinin bir tahminidir. Brokoli, düşük bir GI gıdasıdır, bu da kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olduğu anlamına gelir.
Brokoli sadece eser miktarda yağ içerir ve kolesterol içermez. Bununla birlikte, alfa-linolenik asit (ALA) formunda az miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. İki bardak brokoli tüketmek, bu anti-enflamatuar yağ asidinin yaklaşık 0,5 gramını verir.
Bir sebze için, brokoli, bir fincan porsiyon başına 2.5 gram olan önemli miktarda proteine sahiptir. Ancak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için beslenmenize diğer protein kaynaklarını da eklemeniz gerekir.
Brokoli vitamin ve minerallerle doludur. 81 mg’ın üzerinde veya günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık %135’ini sağlayan, bağışıklık sistemini güçlendiren mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda kemik sağlığı ve yara iyileşmesinde önemli olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Bir fincan brokoli porsiyonunda günlük önerilen alımınızın %116’sını tüketeceksiniz. Aynı zamanda B vitamini folatının çok iyi bir kaynağı ve A vitamini, manganez, potasyum ve diğer B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Brokoli içindeki mineraller arasında manganez, potasyum ve fosfor bulunur.
Brokoli çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir. Bunlara aşağıdakileri örnek verebiliriz.
Bir fincan sadece 31 kaloride, brokoli kilo vermek isteyenlerin tabaklarına popüler bir ektir. Bir fincan önerilen günlük değerin yaklaşık %9’unu sağlayan lif bakımından yüksektir. Karbonhidratın sindirilemeyen lifleri, kolesterolü azaltmaya, bağırsak sağlığını geliştirmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Lif oranı yüksek gıdalar yemek, yemekten sonra daha uzun süre kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.
Çalışmalar, lif açısından zengin bir diyet yemenin tip 2 diyabet için daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu göstermiştir. 99.826 kadın ile yapılan bir araştırmaya göre, lif alımı en yüksek olanlar diyabet riski en düşük olanlardır. Çalışma yazarları, bu sağlık yararını lifli gıdaların tüketilmesi ve daha fazla tokluk sağlaması için daha fazla zaman alması gerçeğine bağlamaktadır.
Diğer çalışmalar, brokoli filizlerinin tip 2 diyabetli hastalarda insülin direncini artırabileceğini göstermiştir.
Birçok çalışma, kardiyovasküler hastalık, iskemik kalp, serebrovasküler hastalık ve inme için düşük bir risk de dahil olmak üzere, daha yüksek turpgillerden sebze alımını daha iyi kalp sağlığıyla ilişkilendirmiştir. Bu çalışmalarda, brokoli, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar, turp sebzeleri olarak gruplandırılmış en yaygın sebzelerdi.
Bazı çalışmalar, brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi daha fazla turplu sebze yemenin prostat, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Lifler kolon kanseri riskinde azalma ile ilişkilidir.
Brokoli ayrıca, kalori bazında yüksek seviyelerde antioksidan phytonutrient içeren gıdalardan biridir. Antioksidanlar, iltihap ve hastalığa neden olabilecek hücre hasarına neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
Brokoli gıda alerjileri çok nadirdir, ancak izole vakalar bildirilmiştir Saman nezlesi varsa, gıda polen sendromu raporları vardır. Brokoli, lahana ve ilgili sebzeler polenindekilere benzer proteinlere sahiptir ve bunları yediğinizde reaksiyona neden olabilir. Dudaklarınızda ve dilinizde karıncalanma hissedebilirsiniz. Son derece nadir durumlarda, bu şişmiş bir boğaz veya anafilaksiye ilerleyebilir.
Brokoli, K vitamini bakımından zengindir ve büyük miktarlarda yemek veya yenen miktarda ani değişiklikler yapmak, bazı ilaçların etkinliğini ve güvenliğini engelleyebilir ve kan inceltici etkisini azaltabilir.
En iyi brokoliyi seçmek için sıkı, koyu yeşil çiçeği ve sert sapı olmasına dikkat edin. Yumuşak veya bükülebilir bir sap veya sarımsı çiçekleri olan brokoli kullanmaktan kaçının.
